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Uli, zuletzt aktualisiert am 14.11.2021 Es ist das Erste, was ein Mensch in seinem Leben lernt: Atmen. Mit dem ersten Schrei schnappt ein Neugeborenes nach Luft, die Lunge entfaltet sich, und der Kreislauf stellt sich auf das Leben außerhalb des Mutterleibs um. Schon kurze Zeit später nehmen wir das regelmäßige Ein- und Ausatmen als selbstverständlich hin, als eine Grundfunktion unseres Körpers. Und für viele Menschen bleibt es eine Selbstverständlichkeit bis zu ihrem letzten Atemzug. Medizinische Fakten Betrachtet man die Lunge mit dem Blick eines Mediziners, so ist sie vor allem ein hochsensibles Organ, das dafür sorgt, dass in jeder einzelnen Minute unseres Daseins Sauerstoff aus der Atemluft ins Blut gelangt. Über den Blutkreislauf wird diese dann bis in alle Körperzellen transportiert. Die Lunge liegt - gut geschützt von den Rippen - im oberen Brustkorb. In ihrem Aussehen ähnelt sie einem großen Baum, der auf dem Kopf steht: Von der Luftröhre gehen rechts und links zu den beiden Lungenflügeln zwei kräftige Äste ab, die Hauptbronchien. Sie fächern sich wie bei einem Baum immer weiter auf. Sie verästeln sich in der Lunge in dünnere Zweige und enden schließlich in den Lungenbläschen. Diese Bläschen - die Alveolen - entsprechen den Blättern eines grünen Baums. In ihren zarten Wänden verlaufen unzählige feine Blutgefäße. Und genau dort findet eine lebenswichtige Arbeit statt: Sauerstoff aus der Atemluft geht ins Blut über, und Kohlendioxid aus dem Blut geht zurück in die Atemluft und wird ausgeatmet. Dieser Austausch geschieht bei Tag und Nacht, in jeder Sekunde, die wir leben. Die Luft, die in unsere Körper ein- und ausströmt besteht zu etwa 78% aus Stickstoff, zu ca. 21% aus Sauerstoff und enthält kleine Anteile anderer Gase. Jeden Tag atmen wir etwa 20.000 Mal und nehmen bei jedem dieser durchschnittlich 2-3 Sekunden dauernden Atemzüge ca. einen halben Liter Sauerstoff auf. Die Systeme sind verbunden - der Atem ist der Zugang “In uns” existieren zahlreiche Syteme die in sich “Ganz” sind und gleichzeitig mit einander verbunden sind. Das Nervensystem, das Kreislaufsystem, das Immunsystem, das Lymphsytem, das Verdauungssystem, das Organsystem, das Muskelsystem, das Gelenksysten und weitere. Man kann sich das wie ein Mobile vorstellen: Wir reagieren auf jeden “Windstoß”. Wir passen uns unwilkürlich an und bringen das Gesamtsystem immer wieder in eine neue Form. Der Atem ist dabei der einzige bewusste Zugangsweg, wie wir das Gesamtsystem beeinflussen können. Denn: was die Atmung besonders macht, ist, dass sie die einzige lebenswichtige Funktion des Körpers ist, die sowohl unbewusst (unwillkürlich, vegetativ), also automatisch abläuft, als auch willkürlich, bewusst von uns gesteuert werden kann. Somit haben wir über die Atmung den Schlüssel in der Hand, aktiv an unserem Gesamtgleichgewicht zu arbeiten Atmen verbindet uns mit unserem Innen und nach Außen Die Tibeter nennen die Lunge „die kleine Erde". Sie steht für Austausch, für die unendlich wichtige Verbindung zwischen innen und außen. Belastende Ereignisse, Stress, negative Erlebnisse und Kränkungen etwa führen dazu, dass wir zu flach und zu hastig atmen und unsere Lungenkapazität nicht ausschöpfen. Dann werden für die Sauerstoffversorgung viel mehr Atemzüge benötigt, und letztlich wird bei diesen kurzen, oberflächlichen Atemzügen vor allem verbrauchte Luft hin und her befördert. In schwierigen Situationen bleibt uns also - buchstäblich - die Luft weg, oder anders ausgedrückt: Uns fehlt Lebensenergie. Ein Beispiel für den äußeren Einfluß auf unser Gleichgewicht ist die von Forschern etwas plakativ als “E-Mail Apnoe” beschriebene Atmung. Wie viele belastende Einflüsse kann unser  “E-Mail-Account” uns zur flachen Brustatmung führen. Bitte das Bild “anklicken”. Sind wir entspannt, atmen wir tief und ruhig. Sind wir gestresst, atmen wir flach und schnell. Die Bauchatmung ist die gesündere Atmung Babys atmen automatisch „in den Bauch“, das heißt: Beim Einatmen dehnt sich ihr Bauch weit nach außen. Die meisten Menschen verändern die Atmung im Laufe ihres Lebens – hin zu einer flacheren Brustatmung, bei der sich im Wesentlichen der Brustkorb erweitert. Mediziner bedauern dies, denn Bauchatmung ist weitaus gesünder. Der Körper nimmt dabei mehr Sauerstoff auf, der Blutdruck ist niedriger, außerdem wirkt das Heben und Senken im Bauchraum wie eine Massage für die Verdauungsorgane. Zum Abtransport von Gift- und Schlackestoffen dient uns das Lymphsystem. Es wird durch die Atmung und durch Muskelkontraktionen angetrieben. Eine tiefe und bewusste Bauchatmung gilt etwa als wirksame Methode, um den Körper zu reinigen und einer Übersäuerung vorzubeugen. Die Bauchatmung, oder auch Zwerchfellatmung, entspannt den ganzen Körper und den Geist. So wird während bewuster Atemübungen der Herzschlag ruhiger, der Blutdruck sinkt, und die Spannung in der Muskulatur nimmt ab. Alle diese Veränderungen sind messbar und die positiven Auswirkungen davon konnten in Studien belegt werden. Wir sind gelassener, haben Selbstvertrauen und handeln mehr aus unserer Mitte heraus. Wer sich über die eigene Atmung klar werden will, kann eine Hand auf den Bauch, die andere auf die Brust legen und dann mehrere Atemzüge wie gewohnt atmen. Wie bewegen sich dabei die Hände? Eher auf dem Brustkorb? Dann sollte man sich darauf konzentrieren, langsam und tief in den Bauch zu atmen. Die Atmung geschieht muskulär (bitte Bild “anklicken”) Wichtig zu wissen ist, dass die Atmung ein muskulärer Vorgang ist. Das Einatmen geschieht über das Kontrahieren und das Ausatmen über das Lösen, das Entspannen der Atemmuskulatur. Als Atemmuskulatur werden diejenigen Skelettmuskeln bezeichnet, die zu einer Erweiterung oder Verengung des Brustkorbs und damit zur Ein- bzw. Ausatmung führen. Der wichtigste Atemmuskel bei der Bauchatmung ist das Zwerchfell (Diaphragma). Das Einatmen erfolgt bei der Bauchatmung durch das Zusammenziehen (Kontraktion) des Zwerchfells. Es wird nach unten in Richtung Becken gezogen. Die Organe dort weichen aus. Deshalb hebt sich die Bauchdecke. Gleichzeitig spannen sich die Zwischenrippenmuskeln an und heben damit den Brustkorb an und weiten ihn (nach vorn, zur Seite und nach hinten). Dadurch entsteht ein Unterdruck im Brustkorb. Diesem Unterdruck folgend dehnt sich die Lunge aus und dadurch wird Luft angesaugt. Wie bei einer Luftpumpe. Beim Ausatmen, entspannt sich die Atemmuskulatur wieder. In der Lunge entsteht ein Überdruck und die Luft wird herausgedrückt. Atmen kann man üben und lernen Der Schlüssel dazu ist, dass das Atmen auf der einen Seite unbewusst passiert, auf der anderen Seite kann die Atmung auch willentlich genutzt werden. Gesteuert wird die Atmung über das vegetative – das unwillkürliche - Nervensystem, wir atmen die meiste Zeit also ohne unser Zutun. Zugleich besitzen wir aber auch die wunderbare Fähigkeit, unseren Atem willentlich zu lenken, also ganz bewusst zu atmen. So wie äußere Umstände unseren Atem beeinflussen, so können wir umgekehrt mit bewussten Atemübungen / gezielten Atemtechniken sowohl den Körper entspannen, als auch den Geist beruhigen – beides spielt zusammen. Wenn wir auf unsere Atmung achten, stoppen wir für diesen Moment unsere unbewussten mentalen Denkprozesse, die Aufmerksamkeit wird von unseren Gedanken abgezogen. Wir kommen zu einem Körpergefühl. Auf diese Weise entsteht ein stiller innerer Raum, in dem gute, verändernde Kräfte wirken können. Wer auf diese Weise entspannen und zu sich selbst kommen möchte, kann so oft wie möglich seinem Atem nachspüren. Sich beispielsweise darauf konzentrieren, wie die Atemluft in den Körper hinein- und wieder herausströmt und wie sich Brust und Bauch dabei anheben und wieder senken. Noch differenzierter ist es, den Aus- oder Einatem über die Vorstellungkraft durch - oder in Körperregionen fließen zu lassen. Und darüber in einen gesunden Wechsel von Energetisieren und Entspannen zu kommen. Atmen macht Selbstbewusst Wir atmen pro Tag etwa 20000 Mal. Doch ein einziger tiefer, bewusst ausgeführter Atemzug kann genügen, um sich zu spüren und innerlich an einen anderen Punkt zu gelangen. Über das bewusste Üben von Atmen haben wir die Möglichkeit „in den Moment“ zu kommen, uns zu spüren. Darüber kommen wir in einen tieferen Kontakt mit uns selbst. Das ist die Voraussetzung um in einen tieferen Kontakt mit unserer Umwelt, der Natur, mit anderen Menschen zu kommen. Wir sind „mehr Selbst Bewusst“ und das führt zu mehr Bewusstheit in der Wahrnehmung und steigert die Fähigkeit im Kontakt zu sein. Mehr Gefühl nach innen erzeugt mehr Gefühl nach außen. Was finden Forschende heraus? Befinden wir uns in einer achtsamkeitsbasierten Atemübung, kann das unsere Gehirnaktivität beeinflussen. Die im EEG beobachtbaren Wellen verlangsamen sich zu sogenannten Alpha- Wellen, was mit einer erhöhten Fähigkeit zur Selbstbeobachtung einhergehen kann. Auch das Maß unserer Reaktion auf wiederkehrende Gedanken kann durch das Training von Atemachtsamkeit abnehmen. Im Vergleich zu anderen Techniken, wie der progressiven Muskelentspannung fördert sie insbesondere auch unsere Fähigkeit zur Dezentrierung. Darunter wird in der Psychologie das Loslösen von einer egozentrischen Perspektive beschrieben. Wir drehen uns in Gedanken also weniger um uns selbst, sondern werden im Denken flexibler. Forscher*innen sehen darin einen Vorteil der Atemachtsamkeit gegenüber anderen Methoden - vor allem im Hinblick auf ihren Einsatz im Stress-Management. Eine andere Studie legte ihren Fokus auf die Zusammenhänge von Atem-Achtsamkeit und Emotionsregulation. In ihrer Untersuchung nahmen sie die Prozesse im Gehirn dabei besonders unter die Lupe. Dem Atem bewusst zu folgen zeigte sich dabei als effektiv, um schwierige Emotionen zu regulieren. Auf der neuronalen Ebene wurde die Verbindung von Amygdala und präfrontalem Kortex erhöht. Es fand sozusagen mehr Kommunikation statt zwischen emotionsrelevanten Kerngebieten und Steuerungs- und Handlungsorientierten Netzwerken. Durch das erhöhte Bewusstsein über unsere Denkprozesse (Meta-kognition), das mit dem Training von Atem-Achtsamkeit einhergehen kann, veränderte sich auch die Impulskontrolle. Dieses Bewusstsein kann dazu beitragen, dass gesundheitsförderliche Verhaltensweisen unterstützt werden. Eher schädliche, impulsive Verhaltensweisen, wie Substanzmissbrauch oder Over-Eating werden indessen gehemmt. Was kann diese Zusammenhänge erklären? Forschende der niederländischen Universität Leiden haben sich dieser Fragestellung gewidmet und den Vagus Nerv in den Mittelpunkt ihrer Überlegung gerückt. Er ist der größte Nerv unseres inneren Erholungssystems (Parasympathikus) und beteiligt an Prozessen beinahe aller innerer Organe. Abgeleitet vom lateinischen vagari, bedeutet sein Name etwa umherschweifender Nerv. Schaust du dir anatomische Bilder von ihm an, wird schnell klar, warum er diesen Namen trägt. Denn er zieht seine Bahnen in verbreitete Gebiete unserer Körper. In ihrer Auseinandersetzung zeigen die Forschenden eine wesentliche Gemeinsamkeit kontemplativer Praktiken, wie Meditation, auf: der Atem wird achtsam beobachtet, (un-) bewusst reguliert oder aufmerksam gesteuert. Dieser Umgang mit dem Atem könne das innere Gleichgewicht feingliedrig beeinflussen und damit körperliche und mentale Vorteile solcher Praktiken erklären. Denn nach dem neurophysiologischen Modell der Wissenschaftler*innen, stimulieren wir durch spezifische Atmungsstile den Vagusnerv, der wiederum Verbindungen zu anderen Körpersystemen hat. Er steht mit Blutdruck, Herzratenvariabilität und Entzündungswerten in Kontakt. Auch mit dem Sympathikus, der hormonellen Stressachse und Gehirn-Netzwerken für Emotionen, Antrieb, Entspannung, Planung, Handlung oder Aufmerksamkeit, steht er in Beziehung. Durch seine zahlreichen Verknüpfungspunkte und Einflussbereiche kann er auf die Selbstregulation, auf Gedanken, Emotionen, Stress und Gesundheit einwirken. Aufgrund dieser Vernetzung halten ihn die Forschenden für einen Hauptkandidaten in der Erklärung von Auswirkungen kontemplativer Praktiken, wie Atem- Achtsamkeitsübungen. Insbesondere, wenn es um die körperliche und psychische Gesundheit und die Kognition (Denken) geht. Atmen kann gelernt werden Etwas zu trainieren, etwas fokussieren, etwas gezielt und bewusst wahrzunehmen und zu spüren führt zu einer Integration, zu einer Erweiterung unserer willkürlichen – UND besonders beachtenswert -  unwillkürlichen „Atemkompetenz“. Das vegetative – das unwillkürliche – Nervensystem greift mehr und mehr „von alleine“ auf die Atemkompetenz zurück. Sie wird integriert. Auch werde ich mich öfter in “kritischen Situationen” daran erinnern, den Atem bewusst zu nutzen. Ich kann situativ „Atmen“ einsetzen um schnell mental und körperlich an einen selbstbewussteren Zustand zu kommen. Im Kontakt mit mir – im Kontakt mit der Welt. Stressabbau durch Atmen: Atemübung 4-zu-6 (Bild “anklicken”) Zahlreiche Patientenstudien beweisen, dass die Einflussnahme auf unser System am besten gelingt, wenn wir genau 6 Atemzüge pro Minute machen. Dieser Rhythmus gaukelt dem Körper eine Art „Schlafmodus“ vor. Wichtig zu wissen ist, dass „Atmen“ eine biologische Funktion ist. Entschleunigtes Atmen bedeutet, dass ich über eine biologische Wirkung direkt meine Körperfunktionen beeinflussen kann. Bei 6 Atemzügen pro Minute synchronisieren sich Atem, Herzschlag und Gehirnwellen messbar. Dabei ist die lange Ausatmung besonders wichtig. Sie sollte mindestens 1,5 mal so lang sein wie die Einatmung. Das bedeutet, ich entschleunige meine Atmung, indem ich 4 sec einatme und 6 sec ausatme. Das reduziert die Atmung auf etwas die Hälfte des üblichen Atems. Diese Verlangsamung des Atems führt dazu, dass die Zeiten in denen unser System über das lösende Ausatmen entlastet wird verlängert werden. Zweimal am Tag für einige Minuten das Atmen so zu trainieren, führt dazu, dass Herzschlag und Blutdruck reguliert werden. Das vegetative Nervensystem stelle eine Balance zwischen Spannung und Entspannung her und wird dadurch in späteren Stresssituationen flexibler reagieren können. Anleitung zur Atemübung (Für Film: Bild “anklicken”) 1. Entspannte Haltung einnehmen Nehmen Sie sich einen Augenblick lang Zeit – vielleicht ein bis zwei Minuten, in denen Sie ungestört sind. Setzen oder legen Sie sich entspannt hin, Bauch und Brust sollten dabei Platz zum Atmen haben.  Vielleicht also den Knopf der Jeans lockern oder das Hemd am Kragen aufknöpfen. 2. Atem wahrnehmen Nun nehmen sie wahr, wo und wie Sie Ihre Atmung spüren. Dabei geht es nicht darum, die eigene Atmung zu bewerten oder zu verändern. Versuchen Sie einfach den Fluss der Atmung zu betrachten. Geht er tief in den Bauch hinein? Fließt er schnell? Oder eher langsam? Vielleicht legen Sie eine Hand auf den Bauch, die andere auf das Herz oder die Brust und spüren der Bewegung nach. 3. Ausatmung verlängern Jetzt beginnen Sie langsam, Ihren Atemrhythmus zu verändern. Atmen Sie vier Sekunden lang ein und sechs Sekunden lang aus. Sollte das nicht gut klappen, verkleinern Sie die Intervalle: Drei Sekunden ein, fünf Sekunden aus. Wichtig ist nur, dass die Ausatmung länger als die Einatmung andauert. Wenn Sie sich wohl fühlen, atmen Sie vielleicht zwei Minuten lang so. 4. Nachspüren Abschließend lassen Sie die Zählung los und kehren zu Ihrer natürlichen Atmung zurück. Nehmen Sie wiederum wahr ohne zu bewerten: Hat sich etwas verändert? Geht der Atmen jetzt automatisch tiefer? Schlägt das Herz ruhiger? Spüren Sie einfach, was Sie fühlen und wie es Ihnen geht. Beispiel einer Atemtechnik zum Lösen der Muskulatur (Bitte lies‘ hierzu auch das Essay: „Gedanken zu Bewegung und Körpergefühl“.) Diese Übung ist besonders in der tänzerischen Körperarbeit hilfreich. Wir spüren in die muskuläre Entspannung beim Ausatmen hinein. Wir nutzen den lösenden Ausatemstrom um diesen über die Vorstellungskraft mit den Körperregionen zu verbinden. Wir nutzen die Entspannung der Ausatmung um den Körper zu lösen (Release) und zu verbinden. Das Einatmen wirkt dann dabei versorgend und energetisierend. Die Variationsbreite von Anspannung und Entspannung ist Teil des tänzerischen Ausdrucks und unmittelbar mit der Atmung verbunden und trainierbar. Beispiel einer Atemübung über die Vorstellungskraft. Diese Übung dient dem Ausgleich von Emotion - Klarheit - Energie und kann hier einmal ausprobiert werden. Einfach Bild anklicken. Die Wechselatmung – ein weiteres Beispiel für eine Atemtechnik Interessant ist auch die Atemtechnik der „Wechselatmung“ Mit dieser Übung kann man einen Ausgleich zwischen Gefühl und Verstand schaffen, indem wir über diese Atemtechnik bewusst die beiden Gehirnhälften und deren unterschiedliche Aufgaben / Funktionen ansprechen. Das linke Nasenloch ist nerval mit der rechten Gehirn-Hemisphäre verbunden, das rechte Nasenloch entsprechend. Atme ich also durch das linke Nasenloch wird eher das emotionale Zentrum balanciert. Atme ich durch das rechte Nasenloch, dann eher das kognitive Zentrum. Bei der Wechselatmung atme ich abwechselnd durch das rechte und linke Nasenloch aus und es wird über die Brückenverbindungen zwischen den Gehirnhälften ein Ausgleich hergestellt. Hierzu sind im Netz vielfache „Anleitungen“ zu finden. Es existieren weitere, unterschiedliche Atemtechniken mit unterschiedlichen Funktions- und Wirkungsweisen. Wer zu uns in den TanzRaum zum Tanzen kommt, lernt kennen, dass in unserem Unterricht der „Umgang“ mit Atem eine für die Tanzkunst - mit all seinen Aspekten (Raum, Zeit/Musik, Körper/Bewegung, Kontakt, Fantasie) - voraussetzende Rolle spielt. Einen individuellen künstlerischen Ausdruck finde ich im Kontakt mit mir selbst, der mich mehr und mehr befähigt am Außen anzuknüpfen und wieder zu mir zurückzukommen. Und mich tänzerisch in diesem Zusammenspiel zu formen. Ein Rhythmus von Innen und Außen - von Wahrnehmen und Bewegen. Der Rhythmus des Atems ist der Rhythmus des Lebens. Literatur: [1] Nestor, J. (2020). Breath. Atem - Neues Wissen über die vergessene Kunst des Atmens. Piper Verlag GmbH, München 2021: S. 15, 63 – 77, 83, 113, 130, 181 – 183. [2] Bing-Canar, H., Pizzuto, J., Compton, R.J. (2016). Mindfulness ofbreathing exercise modulates EEG alpha activity during cognitive performance. Psychophysiol, 53: 1366 – 1376. [3] Feldmann, G., Greeson, J., Senville, J. (2010). Differential effects of mindful breathing, progressive muscle relaxation, and loving kindness meditation on decentering and negative reactions to repetitive thoughts. Behav Res Ther. 2010; 48(19):1002 – 1011. [4] Wirtz, M.A. (Hrsg.). (2014). Dorsch — Lexikon der Psychologie. 17. Auflage. Verlag Hand Huber, Redaktion Dorsch, Bern: S. 391: Dezentrierung. [5] Doll, A., Holzel, B., Bratec, S.M., Xie, X. (2016). Mindful attention to breath regulates emotions via increased amygdala-prefrontal cortex connectivity. NeuroImage, 2016. [6] Pozuelos, J.P., Mead, B.R., Rueda, N.R., Malinowski, O. (2019). Shortterm mindful breath awareness training improves inhibitory control and response monitoring. Progress in Brain Research, 244: 137 – 163 [7] Gerritsen, R.J.S., Band, G.P.H. (2018). Breath of Life: The Respiratory Vagal Stimulation Model of Contemplative Activity. Front. Hum. Neurosci., 2018
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Uli, zuletzt aktualisiert am 14.11.2021 Es ist das Erste, was ein Mensch in seinem Leben lernt: Atmen. Mit dem ersten Schrei schnappt ein Neugeborenes nach Luft, die Lunge entfaltet sich, und der Kreislauf stellt sich auf das Leben außerhalb des Mutterleibs um. Schon kurze Zeit später nehmen wir das regelmäßige Ein- und Ausatmen als selbstverständlich hin, als eine Grundfunktion unseres Körpers. Und für viele Menschen bleibt es eine Selbstverständlichkeit bis zu ihrem letzten Atemzug. Medizinische Fakten Betrachtet man die Lunge mit dem Blick eines Mediziners, so ist sie vor allem ein hochsensibles Organ, das dafür sorgt, dass in jeder einzelnen Minute unseres Daseins Sauerstoff aus der Atemluft ins Blut gelangt. Über den Blutkreislauf wird diese dann bis in alle Körperzellen transportiert. Die Lunge liegt - gut geschützt von den Rippen - im oberen Brustkorb. In ihrem Aussehen ähnelt sie einem großen Baum, der auf dem Kopf steht: Von der Luftröhre gehen rechts und links zu den beiden Lungenflügeln zwei kräftige Äste ab, die Hauptbronchien. Sie fächern sich wie bei einem Baum immer weiter auf. Sie verästeln sich in der Lunge in dünnere Zweige und enden schließlich in den Lungenbläschen. Diese Bläschen - die Alveolen - entsprechen den Blättern eines grünen Baums. In ihren zarten Wänden verlaufen unzählige feine Blutgefäße. Und genau dort findet eine lebenswichtige Arbeit statt: Sauerstoff aus der Atemluft geht ins Blut über, und Kohlendioxid aus dem Blut geht zurück in die Atemluft und wird ausgeatmet. Dieser Austausch geschieht bei Tag und Nacht, in jeder Sekunde, die wir leben. Die Luft, die in unsere Körper ein- und ausströmt besteht zu etwa 78% aus Stickstoff, zu ca. 21% aus Sauerstoff und enthält kleine Anteile anderer Gase. Jeden Tag atmen wir etwa 20.000 Mal und nehmen bei jedem dieser durchschnittlich 2-3 Sekunden dauernden Atemzüge ca. einen halben Liter Sauerstoff auf. Die Systeme sind verbunden - der Atem ist der Zugang “In uns” existieren zahlreiche Syteme die in sich “Ganz” sind und gleichzeitig mit einander verbunden sind. Das Nervensystem, das Kreislaufsystem, das Immunsystem, das Lymphsytem, das Verdauungssystem, das Organsystem, das Muskelsystem, das Gelenksysten und weitere. Man kann sich das wie ein Mobile vorstellen: Wir reagieren auf jeden “Windstoß”. Wir passen uns unwilkürlich an und bringen das Gesamtsystem immer wieder in eine neue Form. Der Atem ist dabei der einzige bewusste Zugangsweg, wie wir das Gesamtsystem beeinflussen können. Denn: was die Atmung besonders macht, ist, dass sie die einzige lebenswichtige Funktion des Körpers ist, die sowohl unbewusst (unwillkürlich, vegetativ), also automatisch abläuft, als auch willkürlich, bewusst von uns gesteuert werden kann. Somit haben wir über die Atmung den Schlüssel in der Hand, aktiv an unserem Gesamtgleichgewicht zu arbeiten Atmen verbindet uns mit unserem Innen und nach Außen Die Tibeter nennen die Lunge „die kleine Erde". Sie steht für Austausch, für die unendlich wichtige Verbindung zwischen innen und außen. Belastende Ereignisse, Stress, negative Erlebnisse und Kränkungen etwa führen dazu, dass wir zu flach und zu hastig atmen und unsere Lungenkapazität nicht ausschöpfen. Dann werden für die Sauerstoffversorgung viel mehr Atemzüge benötigt, und letztlich wird bei diesen kurzen, oberflächlichen Atemzügen vor allem verbrauchte Luft hin und her befördert. In schwierigen Situationen bleibt uns also - buchstäblich - die Luft weg, oder anders ausgedrückt: Uns fehlt Lebensenergie. Ein Beispiel für den äußeren Einfluß auf unser Gleichgewicht ist die von Forschern etwas plakativ als “E-Mail Apnoe” beschriebene Atmung. Wie viele belastende Einflüsse kann unser  “E-Mail-Account” uns zur flachen Brustatmung führen. Bitte das Bild “anklicken”. Sind wir entspannt, atmen wir tief und ruhig. Sind wir gestresst, atmen wir flach und schnell. Die Bauchatmung ist die gesündere Atmung Babys atmen automatisch „in den Bauch“, das heißt: Beim Einatmen dehnt sich ihr Bauch weit nach außen. Die meisten Menschen verändern die Atmung im Laufe ihres Lebens – hin zu einer flacheren Brustatmung, bei der sich im Wesentlichen der Brustkorb erweitert. Mediziner bedauern dies, denn Bauchatmung ist weitaus gesünder. Der Körper nimmt dabei mehr Sauerstoff auf, der Blutdruck ist niedriger, außerdem wirkt das Heben und Senken im Bauchraum wie eine Massage für die Verdauungsorgane. Zum Abtransport von Gift- und Schlackestoffen dient uns das Lymphsystem. Es wird durch die Atmung und durch Muskelkontraktionen angetrieben. Eine tiefe und bewusste Bauchatmung gilt etwa als wirksame Methode, um den Körper zu reinigen und einer Übersäuerung vorzubeugen. Die Bauchatmung, oder auch Zwerchfellatmung, entspannt den ganzen Körper und den Geist. So wird während bewuster Atemübungen der Herzschlag ruhiger, der Blutdruck sinkt, und die Spannung in der Muskulatur nimmt ab. Alle diese Veränderungen sind messbar und die positiven Auswirkungen davon konnten in Studien belegt werden. Wir sind gelassener, haben Selbstvertrauen und handeln mehr aus unserer Mitte heraus. Wer sich über die eigene Atmung klar werden will, kann eine Hand auf den Bauch, die andere auf die Brust legen und dann mehrere Atemzüge wie gewohnt atmen. Wie bewegen sich dabei die Hände? Eher auf dem Brustkorb? Dann sollte man sich darauf konzentrieren, langsam und tief in den Bauch zu atmen. Die Atmung geschieht muskulär (bitte Bild “anklicken”) Wichtig zu wissen ist, dass die Atmung ein muskulärer Vorgang ist. Das Einatmen geschieht über das Kontrahieren und das Ausatmen über das Lösen, das Entspannen der Atemmuskulatur. Als Atemmuskulatur werden diejenigen Skelettmuskeln bezeichnet, die zu einer Erweiterung oder Verengung des Brustkorbs und damit zur Ein- bzw. Ausatmung führen. Der wichtigste Atemmuskel bei der Bauchatmung ist das Zwerchfell (Diaphragma). Das Einatmen erfolgt bei der Bauchatmung durch das Zusammenziehen (Kontraktion) des Zwerchfells. Es wird nach unten in Richtung Becken gezogen. Die Organe dort weichen aus. Deshalb hebt sich die Bauchdecke. Gleichzeitig spannen sich die Zwischenrippenmuskeln an und heben damit den Brustkorb an und weiten ihn (nach vorn, zur Seite und nach hinten). Dadurch entsteht ein Unterdruck im Brustkorb. Diesem Unterdruck folgend dehnt sich die Lunge aus und dadurch wird Luft angesaugt. Wie bei einer Luftpumpe. Beim Ausatmen, entspannt sich die Atemmuskulatur wieder. In der Lunge entsteht ein Überdruck und die Luft wird herausgedrückt. Atmen kann man üben und lernen Der Schlüssel dazu ist, dass das Atmen auf der einen Seite unbewusst passiert, auf der anderen Seite kann die Atmung auch willentlich genutzt werden. Gesteuert wird die Atmung über das vegetative – das unwillkürliche - Nervensystem, wir atmen die meiste Zeit also ohne unser Zutun. Zugleich besitzen wir aber auch die wunderbare Fähigkeit, unseren Atem willentlich zu lenken, also ganz bewusst zu atmen. So wie äußere Umstände unseren Atem beeinflussen, so können wir umgekehrt mit bewussten Atemübungen / gezielten Atemtechniken sowohl den Körper entspannen, als auch den Geist beruhigen – beides spielt zusammen. Wenn wir auf unsere Atmung achten, stoppen wir für diesen Moment unsere unbewussten mentalen Denkprozesse, die Aufmerksamkeit wird von unseren Gedanken abgezogen. Wir kommen zu einem Körpergefühl. Auf diese Weise entsteht ein stiller innerer Raum, in dem gute, verändernde Kräfte wirken können. Wer auf diese Weise entspannen und zu sich selbst kommen möchte, kann so oft wie möglich seinem Atem nachspüren. Sich beispielsweise darauf konzentrieren, wie die Atemluft in den Körper hinein- und wieder herausströmt und wie sich Brust und Bauch dabei anheben und wieder senken. Noch differenzierter ist es, den Aus- oder Einatem über die Vorstellungkraft durch - oder in Körperregionen fließen zu lassen. Und darüber in einen gesunden Wechsel von Energetisieren und Entspannen zu kommen. Atmen macht Selbstbewusst Wir atmen pro Tag etwa 20000 Mal. Doch ein einziger tiefer, bewusst ausgeführter Atemzug kann genügen, um sich zu spüren und innerlich an einen anderen Punkt zu gelangen. Über das bewusste Üben von Atmen haben wir die Möglichkeit „in den Moment“ zu kommen, uns zu spüren. Darüber kommen wir in einen tieferen Kontakt mit uns selbst. Das ist die Voraussetzung um in einen tieferen Kontakt mit unserer Umwelt, der Natur, mit anderen Menschen zu kommen. Wir sind „mehr Selbst Bewusst“ und das führt zu mehr Bewusstheit in der Wahrnehmung und steigert die Fähigkeit im Kontakt zu sein. Mehr Gefühl nach innen erzeugt mehr Gefühl nach außen. Was finden Forschende heraus? Befinden wir uns in einer achtsamkeitsbasierten Atemübung, kann das unsere Gehirnaktivität beeinflussen. Die im EEG beobachtbaren Wellen verlangsamen sich zu sogenannten Alpha-Wellen, was mit einer erhöhten Fähigkeit zur Selbstbeobachtung einhergehen kann. Auch das Maß unserer Reaktion auf wiederkehrende Gedanken kann durch das Training von Atemachtsamkeit abnehmen. Im Vergleich zu anderen Techniken, wie der progressiven Muskelentspannung fördert sie insbesondere auch unsere Fähigkeit zur Dezentrierung. Darunter wird in der Psychologie das Loslösen von einer egozentrischen Perspektive beschrieben. Wir drehen uns in Gedanken also weniger um uns selbst, sondern werden im Denken flexibler. Forscher*innen sehen darin einen Vorteil der Atemachtsamkeit gegenüber anderen Methoden - vor allem im Hinblick auf ihren Einsatz im Stress-Management. Eine andere Studie legte ihren Fokus auf die Zusammenhänge von Atem-Achtsamkeit und Emotionsregulation. In ihrer Untersuchung nahmen sie die Prozesse im Gehirn dabei besonders unter die Lupe. Dem Atem bewusst zu folgen zeigte sich dabei als effektiv, um schwierige Emotionen zu regulieren. Auf der neuronalen Ebene wurde die Verbindung von Amygdala und präfrontalem Kortex erhöht. Es fand sozusagen mehr Kommunikation statt zwischen emotionsrelevanten Kerngebieten und Steuerungs- und Handlungsorientierten Netzwerken. Durch das erhöhte Bewusstsein über unsere Denkprozesse (Meta-kognition), das mit dem Training von Atem-Achtsamkeit einhergehen kann, veränderte sich auch die Impulskontrolle. Dieses Bewusstsein kann dazu beitragen, dass gesundheitsförderliche Verhaltensweisen unterstützt werden. Eher schädliche, impulsive Verhaltensweisen, wie Substanzmissbrauch oder Over-Eating werden indessen gehemmt. Was kann diese Zusammenhänge erklären? Forschende der niederländischen Universität Leiden haben sich dieser Fragestellung gewidmet und den Vagus Nerv in den Mittelpunkt ihrer Überlegung gerückt. Er ist der größte Nerv unseres inneren Erholungssystems (Parasympathikus) und beteiligt an Prozessen beinahe aller innerer Organe. Abgeleitet vom lateinischen vagari, bedeutet sein Name etwa umherschweifender Nerv. Schaust du dir anatomische Bilder von ihm an, wird schnell klar, warum er diesen Namen trägt. Denn er zieht seine Bahnen in verbreitete Gebiete unserer Körper. In ihrer Auseinandersetzung zeigen die Forschenden eine wesentliche Gemeinsamkeit kontemplativer Praktiken, wie Meditation, auf: der Atem wird achtsam beobachtet, (un-) bewusst reguliert oder aufmerksam gesteuert. Dieser Umgang mit dem Atem könne das innere Gleichgewicht feingliedrig beeinflussen und damit körperliche und mentale Vorteile solcher Praktiken erklären. Denn nach dem neurophysiologischen Modell der Wissenschaftler*innen, stimulieren wir durch spezifische Atmungsstile den Vagusnerv, der wiederum Verbindungen zu anderen Körpersystemen hat. Er steht mit Blutdruck, Herzratenvariabilität und Entzündungswerten in Kontakt. Auch mit dem Sympathikus, der hormonellen Stressachse und Gehirn- Netzwerken für Emotionen, Antrieb, Entspannung, Planung, Handlung oder Aufmerksamkeit, steht er in Beziehung. Durch seine zahlreichen Verknüpfungspunkte und Einflussbereiche kann er auf die Selbstregulation, auf Gedanken, Emotionen, Stress und Gesundheit einwirken. Aufgrund dieser Vernetzung halten ihn die Forschenden für einen Hauptkandidaten in der Erklärung von Auswirkungen kontemplativer Praktiken, wie Atem- Achtsamkeitsübungen. Insbesondere, wenn es um die körperliche und psychische Gesundheit und die Kognition (Denken) geht. Atmen kann gelernt werden Etwas zu trainieren, etwas fokussieren, etwas gezielt und bewusst wahrzunehmen und zu spüren führt zu einer Integration, zu einer Erweiterung unserer willkürlichen – UND besonders beachtenswert -  unwillkürlichen „Atemkompetenz“. Das vegetative – das unwillkürliche – Nervensystem greift mehr und mehr „von alleine“ auf die Atemkompetenz zurück. Sie wird integriert. Auch werde ich mich öfter in “kritischen Situationen” daran erinnern, den Atem bewusst zu nutzen. Ich kann situativ „Atmen“ einsetzen um schnell mental und körperlich an einen selbstbewussteren Zustand zu kommen. Im Kontakt mit mir – im Kontakt mit der Welt. Stressabbau durch Atmen: Atemübung 4-zu-6 (Bild “anklicken”) Zahlreiche Patientenstudien beweisen, dass die Einflussnahme auf unser System am besten gelingt, wenn wir genau 6 Atemzüge pro Minute machen. Dieser Rhythmus gaukelt dem Körper eine Art „Schlafmodus“ vor. Wichtig zu wissen ist, dass „Atmen“ eine biologische Funktion ist. Entschleunigtes Atmen bedeutet, dass ich über eine biologische Wirkung direkt meine Körperfunktionen beeinflussen kann. Bei 6 Atemzügen pro Minute synchronisieren sich Atem, Herzschlag und Gehirnwellen messbar. Dabei ist die lange Ausatmung besonders wichtig. Sie sollte mindestens 1,5 mal so lang sein wie die Einatmung. Das bedeutet, ich entschleunige meine Atmung, indem ich 4 sec einatme und 6 sec ausatme. Das reduziert die Atmung auf etwas die Hälfte des üblichen Atems. Diese Verlangsamung des Atems führt dazu, dass die Zeiten in denen unser System über das lösende Ausatmen entlastet wird verlängert werden. Zweimal am Tag für einige Minuten das Atmen so zu trainieren, führt dazu, dass Herzschlag und Blutdruck reguliert werden. Das vegetative Nervensystem stelle eine Balance zwischen Spannung und Entspannung her und wird dadurch in späteren Stresssituationen flexibler reagieren können. Anleitung zur Atemübung (Für Film: Bild “anklicken”) 1. Entspannte Haltung einnehmen Nehmen Sie sich einen Augenblick lang Zeit – vielleicht ein bis zwei Minuten, in denen Sie ungestört sind. Setzen oder legen Sie sich entspannt hin, Bauch und Brust sollten dabei Platz zum Atmen haben.  Vielleicht also den Knopf der Jeans lockern oder das Hemd am Kragen aufknöpfen. 2. Atem wahrnehmen Nun nehmen sie wahr, wo und wie Sie Ihre Atmung spüren. Dabei geht es nicht darum, die eigene Atmung zu bewerten oder zu verändern. Versuchen Sie einfach den Fluss der Atmung zu betrachten. Geht er tief in den Bauch hinein? Fließt er schnell? Oder eher langsam? Vielleicht legen Sie eine Hand auf den Bauch, die andere auf das Herz oder die Brust und spüren der Bewegung nach. 3. Ausatmung verlängern Jetzt beginnen Sie langsam, Ihren Atemrhythmus zu verändern. Atmen Sie vier Sekunden lang ein und sechs Sekunden lang aus. Sollte das nicht gut klappen, verkleinern Sie die Intervalle: Drei Sekunden ein, fünf Sekunden aus. Wichtig ist nur, dass die Ausatmung länger als die Einatmung andauert. Wenn Sie sich wohl fühlen, atmen Sie vielleicht zwei Minuten lang so. 4. Nachspüren Abschließend lassen Sie die Zählung los und kehren zu Ihrer natürlichen Atmung zurück. Nehmen Sie wiederum wahr ohne zu bewerten: Hat sich etwas verändert? Geht der Atmen jetzt automatisch tiefer? Schlägt das Herz ruhiger? Spüren Sie einfach, was Sie fühlen und wie es Ihnen geht. Beispiel einer Atemtechnik zum Lösen der Muskulatur (Bitte lies‘ hierzu auch das Essay: „Gedanken zu Bewegung und Körpergefühl“.) Diese Übung ist besonders in der tänzerischen Körperarbeit hilfreich. Wir spüren in die muskuläre Entspannung beim Ausatmen hinein. Wir nutzen den lösenden Ausatemstrom um diesen über die Vorstellungskraft mit den Körperregionen zu verbinden. Wir nutzen die Entspannung der Ausatmung um den Körper zu lösen (Release) und zu verbinden. Das Einatmen wirkt dann dabei versorgend und energetisierend. Die Variationsbreite von Anspannung und Entspannung ist Teil des tänzerischen Ausdrucks und unmittelbar mit der Atmung verbunden und trainierbar. Beispiel einer Atemübung über die Vorstellungskraft. Diese Übung dient dem Ausgleich von Emotion - Klarheit - Energie und kann hier einmal ausprobiert werden. Einfach Bild anklicken. Die Wechselatmung – ein weiteres Beispiel für eine Atemtechnik Interessant ist auch die Atemtechnik der „Wechselatmung“ Mit dieser Übung kann man einen Ausgleich zwischen Gefühl und Verstand schaffen, indem wir über diese Atemtechnik bewusst die beiden Gehirnhälften und deren unterschiedliche Aufgaben / Funktionen ansprechen. Das linke Nasenloch ist nerval mit der rechten Gehirn- Hemisphäre verbunden, das rechte Nasenloch entsprechend. Atme ich also durch das linke Nasenloch wird eher das emotionale Zentrum balanciert. Atme ich durch das rechte Nasenloch, dann eher das kognitive Zentrum. Bei der Wechselatmung atme ich abwechselnd durch das rechte und linke Nasenloch aus und es wird über die Brückenverbindungen zwischen den Gehirnhälften ein Ausgleich hergestellt. Hierzu sind im Netz vielfache „Anleitungen“ zu finden. Es existieren weitere, unterschiedliche Atemtechniken mit unterschiedlichen Funktions- und Wirkungsweisen. Wer zu uns in den TanzRaum zum Tanzen kommt, lernt kennen, dass in unserem Unterricht der „Umgang“ mit Atem eine für die Tanzkunst - mit all seinen Aspekten (Raum, Zeit/Musik, Körper/Bewegung, Kontakt, Fantasie) - voraussetzende Rolle spielt. Einen individuellen künstlerischen Ausdruck finde ich im Kontakt mit mir selbst, der mich mehr und mehr befähigt am Außen anzuknüpfen und wieder zu mir zurückzukommen. Und mich tänzerisch in diesem Zusammenspiel zu formen. Ein Rhythmus von Innen und Außen - von Wahrnehmen und Bewegen. Der Rhythmus des Atems ist der Rhythmus des Lebens. Literatur: [1] Nestor, J. (2020). Breath. Atem - Neues Wissen über die vergessene Kunst des Atmens. Piper Verlag GmbH, München 2021: S. 15, 63 – 77, 83, 113, 130, 181 – 183. [2] Bing-Canar, H., Pizzuto, J., Compton, R.J. (2016). Mindfulness ofbreathing exercise modulates EEG alpha activity during cognitive performance. Psychophysiol, 53: 1366 – 1376. [3] Feldmann, G., Greeson, J., Senville, J. (2010). Differential effects of mindful breathing, progressive muscle relaxation, and loving kindness meditation on decentering and negative reactions to repetitive thoughts. Behav Res Ther. 2010; 48(19):1002 – 1011. [4] Wirtz, M.A. (Hrsg.). (2014). Dorsch — Lexikon der Psychologie. 17. Auflage. Verlag Hand Huber, Redaktion Dorsch, Bern: S. 391: Dezentrierung. [5] Doll, A., Holzel, B., Bratec, S.M., Xie, X. (2016). Mindful attention to breath regulates emotions via increased amygdala-prefrontal cortex connectivity. NeuroImage, 2016. [6] Pozuelos, J.P., Mead, B.R., Rueda, N.R., Malinowski, O. (2019). Shortterm mindful breath awareness training improves inhibitory control and response monitoring. Progress in Brain Research, 244: 137 – 163 [7] Gerritsen, R.J.S., Band, G.P.H. (2018). Breath of Life: The Respiratory Vagal Stimulation Model of Contemplative Activity. Front. Hum. Neurosci., 2018